Основные компоненты здорового образа жизни

Понятие "здоровье". Критерии оценки здоровья

По определению экспертов ВОЗ
Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только от­сутствие болезней или физических дефектов. Здоровье обеспечивает пол­ноценное выполнение человеком социальных и биологических функций.

На бытовом уровне часто пользуются понятием «практически здоро­вый человек», подразумевая под этим нормальное самочувствие и работо­способность человека. Однако в данном случае не учитывается, что высо­кая работоспособность может достигаться на фоне патологических изме­нений, которые до определенного времени не сказываются на самочувст­вии, а в дальнейшем могут привести к серьезным заболеваниям.

Существуют следующие критерии оценки здоровья:

  • уровень физической работоспособности и морфологического (свя­занного со строением) развития на данном этапе;
  • наличие хронических заболеваний, физических дефектов;
  • психическое и социальное благополучие, возможность приспосабливаться к меняющимся условиям жизни и устойчивость к воздействиям неблагополучных факторов внешней среды.

Социально-биологические факторы, влияющие на здоровье

На здоровье человека влияют все стороны его жизни.

Можно выделить следующие факторы, определяющие уровень здоровья:

  • образ жизни,
  • наследственность,
  • внешняя среда,
  • медицинское обслуживание.

Образ жизни включает условия труда, двигательную активность, питание, культуру поведения, отношения в семье, стрессовые ситуации, вредные привычки и др. Образ жизни определяет уровень здоровья при-мерно на 50%.

Наследственность выражается в генетической предрасположенности человека к физическим и психическим заболеваниям, способности сопротивляться вредным воздействиям (адаптироваться), в особенностях возрастных изменений. Наследственность определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Внешняя среда объединяет экологическую обстановку — состояние воздуха, воды и почвы; погодно-климатические условия — резкую смену атмосферных явлений, солнечную активность; техногенные воздействия — электромагнитное и радиационное излучения. Внешняя среда определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Медицинское обслуживание предполагает профилактические мероприятия, доступность, своевременность и качество медицинской помощи. Оно определяет уровень здоровья примерно на 10%.

Из перечисленных факторов, влияющих на здоровье, видно, что наиболее весомым из них и зависящим от поведения самого человека является образ жизни.

Компоненты здорового образа жизни

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

  • рациональный режим труда и отдыха;
  • двигательная активность;
  • полноценное питание;
  • соблюдение правил личной гигиены, закаливание и массаж;
  • гармоничные сексуальные отношения;
  • культура межличностного общения и психофизическая регу­ляция;
  •  отсутствие вредных привычек.

Значимость отдельных компонентов здорового образа жизни для разных людей неодинакова. Она зависит от традиций, национальных осо­бенностей, темперамента. Одни живут в обстановке, когда бытовая и про­фессиональная деятельность сама по себе требует больших затрат физиче­ского труда. Естественно, что в этом случае больше внимания должно быть уделено средствам восстановления, полноценному питанию. Другие заняты малоподвижным трудом и часто испытывают стрессы. Таким лю­дям более важно использовать физические упражнения, средства психофи­зической регуляции. Для многих людей образ жнзни определяют религи­озные представления, нравственные устои

Рациональный режим труда и отдыха

Рациональный режим труда и отдыха предполагает,

  • во-первых, выполнение различных действий на протяжении суток в одно и то же время (подъем, учебные занятия или работа, прием пищи, сон и т. д.) и,
  • во-вторых, правильное чередование труда и отдыха.

В основе рационально построенного режима труда и отдыха лежат биологические закономерности процессов в организме. При ежедневном повторении жизненного уклада между различными действиями устанавливается взаимосвязь, при которой предыдущая деятельность по механизму выработанного условного рефлекса служит толчком для последующей деятельности, подготавливая организм к быстрому и легкому переключению на нее.

Правильное чередование труда и отдыха осуществляется с учетом биологических ритмов организма. У так называемых «жаворонков» повышенная работоспособность наблюдается в утренние и дневные часы, а у «сов» — в вечерние часы. Соответственно периоды сниженной работоспособности целесообразно использовать для отдыха, приема пиши или малоактивной работы. Также среди людей встречаются аритмики, занимающие промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».

Учебная и трудовая деятельность накладывает свой отпечаток на динамику работоспособности. Как правило, это выражается в наличии двух её максимумов, падающих при учебе на время дневных и вечерних самостоятельных занятий, а для работающих — на до- и послеобеденное время.

Наиболее полноценной и необходимой формой ежедневного отдыха является сон. Длительность сна для взрослых людей составляет в среднем 7,5 — 8 ч. В определенной степени она зависит от типа нервной системы. Для людей с сильным типом нервной системы может быть достаточно 5- 6 ч, а для людей со слабым типом и повышенной эмоциональной возбудимостью необходимо до 9 ч. Британские ученые установили, что хроническое недосыпание увеличивает вероятность заболевания диабетом, гипертонией, провоцирует ожирение и ухудшение памяти. При этом симптомы заболеваний появляются уже через неделю недосыпания.

Интенсивная умственная работа должна прекращаться не менее, чем за 1,5 ч до сна. Иногда, если позволяют условия, полезен дневной сон.

Двигательная активность и её оптимальный уровень

Двигательная активность объединяет разнообразные двигательные действия, выполняемые в процессе учебы, работы, в быту и при занятиях физическими упражнениями.

Если посмотреть, на что и как тратит время современный человек, то могут открыться неожиданные факты.

Например, у жителей Западной Европы в течение жизни на

  • сон уходит 22 года,
  • на работу — 17 лет,
  • на посещение театра, кино, ресторана — 10 лет,
  • на просмотр телепередач — 6,5 лет,
  • на уборку и приготовление пищи — 6 лет,
  • на еду — 4 года,
  • на стояние перед зеркалом у женщин -1 год, у мужчин — 6 месяцев,
  • на секс — 6 месяцев.

Видно, что при достаточно напряженной работе отдых носит в основном пассивный характер.

Касаясь двигательной активности студентов, отечественные ученые показали, что в настоящее время её уровень в период учебных занятий составляет примерно 60% биологической потребности, а в период экзаменов — 20%.

В среднем для поддержания и укрепления здоровья оптимальны занятия физическими упражнениями не менее 2-х раз в неделю общим объемом 5-8 ч при ЧСС (частота сердечных сокращений) 130-160 уд/мин. Более точные индивидуальные значения приведены, например, в системе аэробики. Целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно дополнять бытовыми двигательными действиями.

Считается, что выполнение физических упражнений в объеме менее 4 ч в неделю соответствует гиподинамии. Таким образом, для студентов посещение одних лишь учебных занятий по физическому воспитанию явно недостаточно.

Детальному рассмотрению различных проявлений двигательной активности посвящены все последующие главы.

Общие требования к полноценному питанию

Питание является важнейшей физиологической потребностью орга­низма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления кле­ток и тканей, восполнения энергетических затрат. О значении питания го­ворит хотя бы тот факт, что в течение всей жизни человек поглощает при­близительно 22 тонны пищи и выпивает 33 тонны жидкости.

Общие требования к полноценному питанию заключается в соблю­дении соответствующего рациона и режима питания.

Пищевой рацион — это состав и количество пищевых продуктов, ис­пользуемых в течение суток. К пищевому рациону предъявляются сле­дующие требования:

  • энергетическая сбалансированность (соответствие между энер­гозатратами организма и энергетической ценностью пищевого ра­циона);
  • качественная сбалансированность (соотношение питательных веществ);
  • безвредность;
  • хорошая усвояемость (степень использования организмом пита­тельных веществ);
  • высокие органолептические показатели (внешний вид, конси­стенция, вкус, запах, цвет, температура);
  • разнообразие (ассортимент продуктов, способы приготовления);
  • способность создавать чувство насыщения.

Режим питания — это количество и время приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона и длительность приема пищи.

Энергетически-сбалансированное пнтанне. Калорийность пищи

Питание является энергетически-сбалансированным, если энергоза­траты организма примерно равны энергетической ценности пищевого ра­циона.

Организм расходует энергию на основной обмен, усвоение пищи, под­держание нормальной температуры тела, физическую и умственную деятельность.

Существуют следующие способы определения энергозатрат:

1. С использованием усредненных значений.

  • Человек, не занимаю­щийся спортом, расходует в сутки 2400-2800 ккал, из которых приблизи­тельно 1700 ккал приходится на основной обмен.
  • У спортсменов эта цифра составляет 3500 ккал и более (например, подсчитано, что в велогонке Тур-де Франс спортсмены тратят около 10000 ккал).

2. Расчет на основе справочных данных для различных видов дея­тельности. Некоторые из них для человека массой 70 кг приведены в табл. 2. (по результатам исследований А. Н. Крестовникова и др.). Зная длительность той или иной деятельности, можно вычислить соответст­вующие энергозатраты. Поскольку учесть все, чем был занят человек в те­чение суток, достаточно трудно, то общая сумма энергозатрат увеличива­ется еще примерно на 15%.

Таблица 2.Расход энергии при различных видах деятельности (включая основной обмен)

Вид деятельности Расходэнергии,ккал/ч Вид деятельности Расходэнергии,ккал/ч
Сон 65 Танды 330
Умственный труд сидя ПО Езда на велосипеде 15 км/ч 420
Общеразвивающие физ. упражнения 270 Ходьба па лыжах 8 км/ч 520
Ходьба 6 км/ч 300 Бег 8 км/ч 570
Ходьба 8 км/ч 650 Бег 11 км/ч 750

3. Расчет по специальным формулам. Примерный расход энергии на основной обмен и энергозатраты при какой-либо нагрузке определяются следующим образом:

  • для мужчин       основной обмен = 24,0 • Р (ккал),
  • для женщин       основной обмен = 21,6 • Р (ккал),
  • энергозатраты = 0,2 • ЧСС -11,3 (ккал / мин),

где Р — вес тела, кг. ЧСС (частота сердечных сокращений) фиксируется в процессе нагрузки за 1 мин. В со­стоянии относительного покоя к величине основного обмена прибавляется еще 20%. Суммируя полученную цифру с энергозатратами на физическую деятельность, можно рассчитать общий суточный расход энергии.

Энергетическая ценность пищевого рациона (калорийность пищи) складывается из энергетической ценности входящих в него продуктов. Её можно определить, используя два способа:

  1. По энергетической ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным.
  2. Расчет содержания в продуктах питательных веществ — белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энер­гии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным (табл. 3).
Таблица 3.Содержание питательных веществ в некоторых продуктах

Продукты Содержание белка, % Продукты Содержание жира, % Продукты Содержание углеводов, %
Сыр 27 Раст, масло 100 Сахар 99
Фасоль 22 Свиное сало 93 Мед 75
Мясо 20 Слив, масло 82 Рис 63
Рыба 16 Орехи 55 Хлеб 42
Орехи 15 Шоколад 37 Картофель 20

С учетом того, что (как было ранее показано) 1 г белка дает примерно 4 ккал, жира — 9 ккал, углеводов — 4 ккал, и зная состав и количество продуктов в рационе можно вычислить его энергетическую ценность.

Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают повышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусоч¬ных «быстрой еды», алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный «Биг мак» содержит 490 ккал.

Недостаточная энергетическая ценность рациона может привести к истощению организма. Однако чаще наблюдается её избыточность, что в конечном итоге служит причиной ожирения и создает условия для развития атеросклероза, гипертонии и других заболеваний. Существенно, что склонность к накоплению жировых запасов обусловлена так называемым биохимическим статусом организма человека и во многом генетически предопределена.

Если поставлена цель сбросить вес, то надо придерживаться следующего правила: калорийность пищи должна быть больше, чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии.

Потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Прием широко рекламируемых препаратов и пищевых добавок, повышающих скорость обмена веществ и таким образом снижающих вес (таблеток, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира, содержащих пиколинат хрома), дает кратковременный эффект или вообще бесполезен. Кроме того, подобные препараты часто оказывают побочное влияние, в частности, увеличивают нагрузку на сердце и повышают артериальное давление.

Качественно-сбалансированное питание

Питание считается качествеино-сбалансированным, если основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) содержатся в пище в определенном соотношении и в ней также присутствуют в необходимых количествах витамины и минеральные вещества. Сюда же входит питьевой режим.

При сбалансированном питании имеет место соотношение (по массе):

  • белки — примерно 16%,
  • жиры — 18%,
  • углеводы — 66%.

В случае занятия физическими упражнениями с целью увеличения мышечной массы количество белков повышается до 20%, а при тренировке на выносливость количество углеводов повышается до 75%.

Суточная потребность в белках составляет примерно 90 г, из которых 60% должны составлять полноценные (животные) белки и 40% — неполноценные (растительные) белки.
Суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г, из которых 70% должны составлять насыщенные (животные) жиры и 30% — ненасыщенные (растительные) жиры. При этом половина всей потребности обеспечивается за счет жиров, содержащихся в продуктах в скрытом виде.
Суточная потребность в углеводах составляет примерно 370 г, из которых 20% должны составлять простые углеводы (сахара) и 80% — сложные углеводы (полисахариды), из которых 5% — клетчатка (пищевые волокна). Клетчатка не усваивается организмом, но имеет большое значение для пищеварения.

Важнейшими для жизнедеятельности витаминами являются витамины С, А, В.

Основная функция витамина С заключается в повышении устойчивости к внешним воздействиям и инфекциям. Он содержится в овощах, фруктах (особенно цитрусовых), шиповнике. При термической обработке продуктов разрушается.
Витамин А способствует хорошему состоянию кожи и глаз. Он содержится в рыбьем жире, печени, яйцах, молоке, масле.
Витамины группы В регулируют процессы энергообразования и в связи с этим имеют большое значение при повышенной двигательной активности. Они содержатся в мясе, молоке, зерновых культурах, отрубях.

Касаясь витаминов и минеральных веществ, необходимо отметить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные свежие животные и растительные продукты, обеспечивает их поступление в достаточном количестве без дополнительного приема. Питьевой режим зависит от характера питания, двигательной активности, климатических условий.

Суточная потребность в воде составляет примерно 2,5 л, из которых 1,3 л приходится на свободную жидкость (чай, суп, молоко и т. п.).

Примером сбалансированного питания может служить следующий рацион:

  • углеводы — 150 г хлеба, 60 г злаков, 300 г картофеля, 300 г овощей, 300 г фруктов или соков;
  • белки — 60 г сыра, 150 г молока или йогурта, 100 г мяса, рыбы или два яйца;
  • жиры — 10 г сливочного масла или маргарина, 10 г растительного масла, 30 г сметаны.

Безвредность и усвояемость пищи. Диеты и голодание

Пищевые продукты содержат кроме полезных также некоторые вредные вещества, что необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. К ним относятся: холестерин, пурины, т. е. мочевая кислота (в мясе, рыбе, субпродуктах, яйцах), нитраты и нитриты, токсичные микро­элементы (кадмий, свинец), канцерогены.

Пища может быть доброкачественной, но вызывать индивидуальную непереносимость, связанную с аллергическими и неаллергическими реак­циями (сыпь, рвота, астматические явления) на отдельные продукты. Яйца служат причиной таких реакций в 47% всех случаев, молоко — в 41%, зерно (мука) — в 24%. К этой же группе относятся рыба, ракообразные, орехи, причем аллергия на арахис бывает очень сильной и может даже угрожать жизни. Что касается молока, то вопреки распространенному мнению его не переносит всего лишь 1% взрослого населения. Аллергия на пищевые до­бавки (консерванты и др.) встречается довольно редко, и ей не стоит при­давать внимание, особенно, если учесть, что аллергия на обыкновенную пыль возникает у 10% людей.

Усвояемость пищи зависит от её количества и состава, способа ку­линарной обработки, совместимости питательных веществ при их одно­временном приеме, состояния органов пищеварения. На совместимости отдельных питательных веществ построена, например, система раздельно­го питания, в основу которой положены идеи американского диетолога Герберта Шелтона. Она заключается в том, что не следует одновременно употреблять в пищу белки и углеводы. В то же время, белки и углеводы по отдельности совместимы с жирами и так называемыми «живыми» продук­тами — зеленью, фруктами, овощами. Однако надоиметь в виду, что резкий переход на непривычное питание может иметь негативные последствия.

Диеты применяются с профилактической целью для нормализации обмена веществ, выведения продуктов обмена, регулирования веса тела и т. п. Например, разгрузочная диета для снижения веса тела может выгля­деть следующим образом: 1-3 раза в неделю в течение дня 100 г нежирно­го творога 5 раз в день, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стака­на нежирного кефира. При этом, как установили канадские и шведские ученые, молочные продукты способствуют предупреждению и даже изле­чению кариеса зубов, нормализации жирового обмена и снижению содер­жания холестерина.

В отношении диет надо иметь в виду, что переходить к ним следует постепенно и использовать достаточно длительно. При несоблюдении это­го правила эффект может оказаться противоположным. Так, при малокало­рийной диете организм в качестве ответной реакции замедляет обменные процессы и начинает усваивать больше питательных веществ, т. е. его работа становится более экономной. Если после недолгого соблюдения такой диеты снова вернуться к прежнему рациону питания, то пониженный об­мен веществ сохранится, что приведет к увеличению веса тела.

При вегетарианстве и, особенно, сыроедении качественно­сбалансированное питание обеспечить очень трудно. Полное голодание без медицинского наблюдения противопоказано.

Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы.

Рекомендуется следующее количество и время приемов пищи в течение суток: 3-4 раза с 4-5 часовыми промежутками, причем в промежутках никакую пищу желательно не принимать.

Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом надо учитывать длительность усвоения продуктов. Так, яйца вкрутую, тушеная рыба усваиваются в течение 1-2 ч, белый хлеб — 2-3 ч, вареное мясо, черный хлеб, яблоки — 3-4 ч, жареное мясо, сельдь, гороховое пюре — 4-5 ч.

Распределение суточного рациона зависит от режима труда и отдыха. Наиболее часто рацион распределяется равномерно по калорийности — 30% на завтрак, 40% на обед, 30% на ужин. Ужин не должен включать жареные и жирные блюда. Для него подходят молочные и кисломолочные продукты, фрукты, хлебобулочные изделия.

Длительность приема пищи должна быть достаточной, так как при быстрой еде пища плохо пережевывается и не обрабатывается полностью слюной. Это ведет к ухудшению переваривания и усвоения пищи. Кроме того, известно, что центр насыщения в мозгу включается только через 20 мин после начала еды и, таким образом, торопливое употребление пищи способствует перееданию.

Питание имеет свои особенности при занятиях той или иной деятельностью. Например, если предстоит интенсивная умственная работа в вечерние или ночные часы (работа в ночную смену, подготовка к экзамену) эффективно употребление кураги, изюма, орехов, моркови по несколько штук каждые 2-3 ч, а также соков, лучше черносмородинового.

При занятиях физическими упражнениями принимать пищу надо не менее, чем за 2 ч до занятий и спустя 0,5 ч после их окончания. Перед упражнениями на выносливость следует употреблять углеводы, причем или непосредственно перед ними, или не позднее, чем за 2 ч до их начала. Во время длительной работы может осуществляться дополнительное углеводное питание. После таких упражнений углеводные блюда независимо от их вида лучше всего принимать небольшими порциями примерно по 50 г каждые 2 ч. Чувства жажды при занятиях допускать нельзя.

Иисус Христос объявил: Я есмь Путь, и Истина, и Жизнь. Кто же Он на самом деле ?

Жив ли Христос? Воскрес ли Христос из мертвых? Исследователи изучают факты

РЕКЛАМА