Жив ли Христос?
Воскрес ли Христос из мертвых?
Исследователи изучают факты

Иисус Христос объявил:
Я есмь Путь, и Истина, и Жизнь.
Кто же Он на самом деле ?

Важные Материалы о Жизни и Смерти.

Аэробика. Критерии подбора упражнении и основные фазы занятии

Аэробика

text_fields
text_fields
arrow_upward

Как уже было ранее показано, наибольшим оздоровительным эффек­том обладают упражнения аэробного характера, сопровождающиеся по­вышенным потреблением кислорода и приводящие к развитию общей вы­носливости. Эти упражнения составляют основу аэробики — общепризнан­ной системы, обеспечивающей хорошее самочувствие и высокую работо­способность. В становлении аэробики как оздоровительной системы боль­шой вклад снес известный американский специалист по профилактической медицине Кеннет Купер. Детальные программы упражнений для людей разной подготовленности позволяют с успехом использовать данную сис­тему при самостоятельных занятиях.

Исследования показали, что занятия аэробикой способствуют сни­жению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию массы тела на должном уровне, укреплению костной системы, противодействуют стрессам и эмоциональным расстройствам, улучшают интеллектуальные способности. Немаловажно, что рационально построенные занятия требу­ют относительно немного времени.

Аэробика — это комплексная система, предполагающая не только аэробные упражнения, но также полноценное питание и, как следствие, достижение эмоциональной гармонии. Последнее, в частности, связано с так называемым эидорфиновым эффектом. Он заключается в выделении эндорфинов — морфиноподобных веществ, вырабатываемых гипофизом во время выполнения упражнений на выносливость. Эти вещества обладают обезболивающим действием и способностью вызывать состояние эйфории, которое может продолжаться от получаса до часа и даже дольше.

Критерии подбора упражнений аэробики следующие:

  • наибольшее обогащение организма кислородом;
  • привлекательность для занимаю­щихся;
  • доступность в плане места занятий, спортивного инвентаря, эки­пировки и бюджета времени.

Фазы занятии Аэробикой

text_fields
text_fields
arrow_upward

Занятия аэробикой включают четыре основные фазы (части):

  • разминку;
  • аэробную фазу (основную часть);
  • заключительную часть;
  • силовую нагрузку.

Разминка

Разминка проводится по типовой схеме и состоит из легких обще­развивающих упражнений или упражнений основной части, но выполняе­мых с меньшей интенсивностью. Например, при подготовке к бегу первые несколько сот метров преодолеваются в медленном темпе с махами руками и вращением туловища. Напряженные упражнения, такие, как подтягива­ния, отжимания, упражнения с отягощениями, нежелательны. Длитель­ность разминки около 5 мин.

Аэробная фаза

Аэробная фаза является главной, так как именно в ней с помощью выбранных упражнений решаются наиболее важные оздоровительные за­дачи. Объем и интенсивность! нагрузки в этой части занятия зависят от ви­да упражнений, возраста занимающихся, возможных отклонений в состоя­нии здоровья. В любом случае не рекомендуется как слишком малая, так и чрезмерная двигательная активность. Длительность аэробной фазы колеб­лется в пределах от 15 мин до 1ч.

Заключительная часть

Заключительная часть обязательна даже если нагрузка в основной части была не очень велика. Она предотвращает такие неприятные явле­ния, как тошнота и головокружение. После окончания аэробной фазы не­обходимо в течение некоторого времени продолжать двигаться постепенно снижая темп. Например, заканчивая поездку на велосипеде, можно умень­шить скорость и после этого пройтись пешком. Длительность заключи­тельной части около 5 мин.

Силовая нагрузка

Силовая нагрузка служит для укрепления мышц и развития гибко­сти. Учитывая важность поддержания эластичности связок и сухожилий, а также подвижности суставов, эту часть занятий иногда называют растяж­кой. Применяются, главным образом, динамические упражнения с отяго­щениями, с использованием массы собственного тела и др. Длительность силовой нагрузки должна быть не менее 10 мин.

Эффективные упражнения аэробики. Их достоинства и недостатки

text_fields
text_fields
arrow_upward

В аэробике могут использоваться самые разные упражнения, удовле­творяющие основному требованию — обогащению организма кислородом. Наибольшей эффективностью обладают следующие упражнения (в поряд­ке снижения значимости):

Ходьба на лыжах.

Достоинства — в работе задействованы все ос­новные группы мышц, занятия проходят при пониженной температуре, что усиливает нагрузку на организм.

Недостаток — возможность заниматься только в зимнее время.

Плавание

Достоинства — в работе, так же как и в предыдущем уп­ражнении, задействованы все основные группы мышц, малый риск полу­чения травм даже при больших объемах нагрузки, благотворное влияние иа состояние позвоночника.

Недостаток — возникающее в некоторых слу­чаях раздражение глаз из-за обеззараживающих веществ, добавляемых в воду.

Бег

Достоинства — не требует специальных мест для занятий, до­рогостоящего инвентаря, владения какими-либо особыми навыками (как, например, в ходьбе на лыжах и плавании).

Недостаток — относительно большая по сравнению с другими упражнениями опасность получения травм, в частности, голеностопного сустава. Вероятность травм возрастает при неправильном выборе обуви и беге по жесткому грунту.

Езда на велосипеде

Достоинства — меньшая по сравнению с бегом травмоопасность, возможность заниматься при некоторых заболеваниях суставов.

Недостатки — незначительная нагрузка на мышцы рук и тулови­ща, длительное нахождение в согнутом положении (хотя некоторые моде­ли велосипедов позволяют этого избежать).

Ходьба

Достоинство — возможность заниматься в любых услови­ях, независимо от возраста, пола и начальной подготовленности.

Недос­татки — незначительная нагрузка на мышцы рук и туловища, ббльшее по сравнению, например, с бегом время для достижения того же аэробного эффекта.

Все перечисленные упражнения объединяет одна важная черта — легкость дозирования нагрузки. Это заметно упрощает планирование заня­тий аэробикой и регулирование основных параметров нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Ритмическая гимна­стика

Особое место в системе аэробики занимает ритмическая гимна­стика. Она также носит названия «аэробные танцы», «тонизирующая гим­настика» и др. Очень часто под аэробикой понимают именно ритмическую гимнастику и употребляют эти слова как синонимы.
Ритмическая гимна­стика включает множество общеразвивающих упражнений и танцевальных движений, непрерывно проводимых под музыку. Показ осуществляет инструктор, или используется видеозапись.
Темп и амплитуда движений вы­бираются самостоятельно.

Достоинства ритмической гимнастики — эмоциональность занятий, получение эстетического удовольствия, возмож­ность выбора разнообразных программ.

Недостаток — трудность дозирова­ния нагрузки. Это связано в том числе и с тем, что упражнения выполня­ются, как правило, в состоянии эмоционального подъема, когда трудно субъективно оценить нагрузку, а ЧСС измеряется лишь периодически. Ви­ды или, другими словами, классы ритмической гимнастики отличаются в основном набором танцевальных элементов и стилем музыки. Наряду с традиционными существуют классы так называемой фанк-, хип-хоп-, кан­три-аэробики, где используется музыка соответствующих направлений.

Другие упражнения

Кроме перечисленных эффективными упражнениями аэробики яв­ляются катание на роликовых коньках, спортивные игры, упражнения, вы­полняемые в воде. Роликовые коньки, например, позволяют достичь на­много большего разнообразия движений, чем бег или езда на велосипеде, но зато отличаются травмоопасностью. Общий недостаток данных упраж­нений тот же — трудно точно оценить нагрузку.

В последнее время приобрели популярность занятия аэробикой с применением различных приспособлений. К ним относятся степ — платформы, на которых выполняются шаги с элементами хореографии, дорожки для скольжения, позволяющие перемещаться из стороны в сторону с одновременными движениями рук и поворотами. Распространены также велотренажеры, беговые дорожки с приводом и без него, степперы, снаб­женные двумя педалями, с помощью которых имитируется восхождение по лестнице, тренажеры для гребли, лыжные тренажеры.

Способы определения объема и интенсивности нагрузки в системе аэробики

text_fields
text_fields
arrow_upward

Самый простой способ определения объема и интенсивности нагруз­ки в системе аэробики заключается в использовании таблиц, предложен­ных К. Купером.

Таблицы разработаны для всех возрастов и содержат,

  • во-первых, программы достижения необходимого уровня подготовленности,
  • во-вторых, программы поддержания хорошей подготовленности.

Программы достижения необходимого уровня подготовленности рассчитаны на 2-3 месяца и составлены таким образом, что недельная нагрузка возрас­тает в них постепенно и приближается к оптимальному значению только к концу данного периода.

Программы поддержания хорошей подготовлен­ности представляют собой различные варианты распределения нагрузки в недельном цикле тренировки. В качестве примера такие программы для бега, плавания н ритмической гимнастики приведены в табл. 4.

Объем нагрузки на каждом занятии определяется по

  • длине дистан­ции (в ходьбе, беге, плавании) и
  • длительности упражнения (в ритмической гимнастике, спортивных играх, прыжках со скакалкой);

Интенсивность на­грузки определяется по

  • времени преодоления дистанции (в ходьбе, беге, плавании),
  • ЧСС (в ритмической гимнастике),
  • количеству движений за 1 мин (в прыжках со скакалкой).

Общий объем нагрузки зависит от часто­ты занятий в неделю. Нагрузка считается оптимальной

  • для мужчин, если в течение недели при занятиях не менее трёх раз набирается 32 очка;
  • для женщин — 27 очков.

Для существенного улучшения подготовленности на­грузка должна быть несколько увеличена.

Количество набранных очков может быть также найдено по форму­лам, полученным для многих упражнений.

При отсутствии справочных данных можно ориентироваться на сле­дующие параметры нагрузки:

  • минимальный объем достигается при четы­рех занятиях в неделю и длительности каждого из иих не менее 20 мин;
  • при этом интенсивность должна соответствовать оптимальной ЧСС (уд/мин), определяемой по формулам:
    • для мужчин ЧСС = (205 — Т/2)-0,8;
    • для женщин ЧСС = (220 — Т)-0,8, где Т — возраст в годах.

На практике удобнее пользоваться не одним значе­нием ЧСС, а оптимальной зоной ЧСС. Например, умеренной нагрузке соответствует зона, верхняя граница которой рассчитывается по приведен­ным формулам, в которых вместо множителя 0,8 подставляется 0,85, а нижняя — 0,7.

Есть еще один простой, хотя и менее точный способ определения оп­тимальной интенсивности нагрузки. Он носит название разговорного тес­та.

  • Если во время выполнения упражнений дыхания хватает на то, чтобы вести разговор, то нагрузка оптимальна;
  • если же трудно произнести хотя бы несколько слов, то нагрузка чрезмерна.

При планировании занятий аэробикой как оздоровительной системой нет необходимости в четкой периодизации тренировочного процесса и по­стоянном усложнении двигательных задач, как это имеет место в спортив­ной тренировке. Вместе с тем, в соответствии с принципом систематично­сти не должны допускаться большие перерывы между занятиями в недель­ных циклах, особенно состоящих из 4-5 занятий. Необходимо чередовать дни с большей и меньшей нагрузкой. Полезно, чтобы условия выполнения упражнений время от времени менялись.

Программы поддержания хорошей подготовленности

text_fields
text_fields
arrow_upward

(Таблица 4) Программы поддержания хорошей подготовленности (по К. Cooper, 1982)

Бег
Дистанция, км Время, мин. с Частота в неделю Очки за неделю
1,6 6.41 — 8.00 6 30
2,4 10.01-12.00 4 32
2,4 12.01 -15.00 5 33
3,2 16.01 — 20.00 4 36
3,2 13.21 — 16.00 3 33
Плавание
Дистанция, м Время, мни. с Частота в неделю Очки за неделю
550 10.01-15.00 6 30
725 13.21-20.00 4 31
825 15.01-22.30 4 36
900 16.41-25.00 3 31
Ритмическая гимнастика
Время, мин ЧСС, уд/мин Частота в неделю Очки за неделю
45 Более 140 3 27
40 Более 140 4 32
30 Более 140 5 30

Иисус Христос объявил: Я есмь Путь, и Истина, и Жизнь. Кто же Он на самом деле ?

Жив ли Христос? Воскрес ли Христос из мертвых? Исследователи изучают факты